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    最新身体活动指南出炉:相比十年前有了哪些变化?

    11月21日

    少坐多动,积极参加运动,是积极健康生活方式最重要的要素之一!没有运动就谈不上健康生活!

    2008年,小布什政府在执政的最后一年发布了《2008年美国身体活动指南》,指南的出台以官方权威的形式告诉人们为了保持健康,应该如何去运动,以及不同类型人群(儿童、成年人、老年人、怀孕女性及更年期女性、慢病人群)应该如何去运动。

    其中最为核心的观点就是“为了保持健康,人们每周应该积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动”,虽然该指南是面向美国公民的,但事实上,这一指南已经成为指导全世界人们科学运动最基本的建议和行动纲领。

    在《2008年美国身体活动指南》发布后的几年,世界卫生组织才公布了《关于身体活动有益健康的全球建议》,其中的核心建议与美国身体活动指南完全一致。

    今年是2018年,经过10年发展,全球社会已经发生了很多变化,这些变化也将深刻地影响人们的运动行为。此外,经过10年的研究,在运动健康这个领域,也取得了很多新的研究进展,运动对于健康影响的方方面面有些得到了进一步证实,有些取得了新的突破,因此,美国政府和专家认为有必要更新指南。

    由美国健康与大众服务部(U.S. Department of Health and Human Services,HHS)全权负责实施,并且组织了运动健康领域全美顶级专家,经过长达一年多的研究,近日正式发布了《2018年美国身体活动指南》,这也是美国身体活动指南第二版。

    快来看看18版指南相比08版,有哪些重要进展和新的指南建议。

    一、18版指南取得哪些新的认识

    在08版指南中,认为只有持续10分钟以上的运动才具有促进健康的实际意义,而在18版指南中,经过充分研究论证,取消了这一条,也即任何碎片化、短时间的运动都是有益健康,都可以纳入每日运动总量计算中。

    18版指南提出,一次运动马上就可以带来显著的健康效益,这些收益包括减少焦虑情绪,降低血压,提高接下来的睡眠质量,以及提高胰岛素敏感性从而帮助糖尿病人群以及糖耐量减低人群降低血糖水平,也就是说只要你运动,运动之后就能马上获得以上收益。

    18版指南中通过新的研究,发现了更多长期运动带来的好处。这些好处包括:

    运动可以明确降低8种类型癌症的发病风险,这8种类型癌症分别是:膀胱癌,乳腺癌,结直肠癌,子宫内膜癌,食管癌,肾癌,胃癌,肺癌。

    而在08版指南中,只有乳腺癌,结直肠癌被证明运动对其具有明显的预防作用。运动还可以降低老年人跌倒以及跌倒带来的相关风险,众所周知,老年人因为平衡能力和力量素质下降,很容易发生跌倒,又由于老年人本身多患有骨质疏松,所以跌倒后很容易发生脆性骨折,而运动不仅可以通过增强平衡能力和力量水平减少跌倒发生,更可预防和减少由于跌倒导致的脆性骨折。运动还可以减少体重过度增长。

    18版指南中,再次强调,运动对于很多类型的慢性疾病都有益处,这些好处包括:

    ● 运动可以减少退行性关节炎所导致的关节疼痛;

    ● 延缓2型糖尿病和高血压这些慢性疾病对于人体健康的持续破坏;

    ● 运动可以减少焦虑和抑郁情绪;

    ● 运动可以改善痴呆症、多发性硬化症、多动症和帕金森患者的认知功能障碍。

    也就是说经过10年研究,运动更多的益处被证实和发现。

    二、身体活动指南的核心建议没有变化

    18版身体活动指南是在深入研究过去十年运动与健康最新研究进展基础上,对于08版指南进行了全面修订和更新,但其中最核心的运动建议并没有实质变化。

    对于成年人而言,核心的运动建议如下:

    ● 成年人应该积极参加中到大强度的活动,并减少久坐,有活动就比没活动要强。

    也就是说,久坐少一点,活动多一些,哪怕这些活动不是连续进行,都是碎片化的,也没有关系,他们积累起来仍然可以带来健康;

    ● 为了获得健康,建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动,或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动,两者相结合也是可以的。

    或者你可以这样来理解,1分钟大强度活动相当于2分钟中等强度活动。因此,如果你选择大强度活动,你就可以起到节约时间的作用,当然中等强度活动没那么累,运动体验会更好一些,所需的时间也会更长一些。

    大众如何了解自己的活动是大强度还是中等强度呢?很简单,大强度活动是指在运动时,呼吸心跳明显加快,不能自如说话,比如跑步一般就是属于大强度运动,而中等强度活动心跳呼吸也会加快,但运动时可以自如说话,比如走路或者快走一般就属于中等强度运动;

    ● 运动越多,健康收益越多,如果你每周的活动量能够超过300分钟中等强度运动,当然更好;

    ● 除了上述运动以外,也建议成年人每周进行2次力量训练,这样的力量训练应当涉及全身主要大肌肉群,力量训练可以提供不同于有氧运动那样的健康益处

    三、对于跑者来说,怎样的跑量才算达到指南要求

    跑步总体而言是一种大强度运动,因为跑步运动与步行的最大区别是,跑步会有克服重力的双脚腾空期,所以跑步比走路在体力消耗方面明显更大。

    按照美国身体活动指南的要求,大强度活动每周应当积累75分钟-150分钟,也就是说每周跑步至少要达到75分钟,如果能够达到150分钟就非常不错,超过150分钟你会获得更多健康益处。

    75分钟跑步对于很多成熟跑者来说自然不在话下,但对于很多小白跑者来说,怎样才能实现75分钟跑步呢?你可以每次跑步20-30分钟,每周3次就达标了。

    换句话说,只要你每周跑步3次,每次20-30分钟,就足以有益健康了。

    当然,大家也可以通过距离来进行衡量,但由于每人配速不同,所以距离是相当而言的,比方说,以700配速跑步,每次跑步大约3-4公里,每周积累10-12公里,每月积累40公里左右跑量就已经达到指南所规定的最低活动量。

    如果每周能够积累150分钟跑步,其获得的健康益处也会明显大于跑步75分钟,比如对于减肥人群来说,我们建议你跑步时的速度要慢一些,跑步时间拉长一些或者跑步频次增加一些,才能够实现更多的脂肪消耗。

    150分钟跑步相比75分钟跑步运动量翻倍,所以你需要花更多时间投入运动,比如你可以通过每次跑步30分钟,每周跑步5次实现,你也可以通过每周跑步40-50分钟,每周3次实现,这主要取决于你的时间和耐力水平。

    从跑量上来说,每月积累80-100公里的跑量,说明你的运动量非常充足,你的身体棒棒的!

    对于运动来说,是存在显著的剂量效应关系,运动量越多健康收益越大,但相对而言,随着运动量的增加,受伤的风险也会增加,这在跑步中表现得尤为典型。

    所以150分钟对于大多数人而言,这个运动量已经足够了,当然这并不是说,150分钟是运动量的上限,对于运动而言,没有上限。

    图片来源:图虫创意

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