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    关于“健身圣物”蛋白粉,你可能有很深的误会

    2月26日

    蛋白粉有利于增???蛋白粉会让人长痘痘,还会造成脱发?施主,你醒醒

    作者:剑眉同学(健身培训师,优秀科普作者)

    外界对于蛋白粉有着很多宣传,比如增强免疫力、帮助生长发育、修复身体组织和细胞等等,实际上他们说的是蛋白质的作用,而蛋白粉则是补充蛋白质的途径之一。

    从营养学角度来说他们说的的确没错,从营销学角度来说,他们实际上隐瞒了关键信息,而本文则是告诉你那些他们隐瞒的关键信息。

    蛋白质很重要≠蛋白粉必须要

    营养学上讲述蛋白质重要性的时候,本质上是为了预防营养素的缺乏,同时控制营养素过量,而厂商销售人员在介绍蛋白粉类产品的时候,往往只介绍了蛋白质的重要性,实际上在选购任何蛋白质商品的时候都应该思考一个问题——我缺蛋白质吗?

    图虫创意-261060078106574895.jpg

    答案是否定的,如果你生活在困难时期,食物资源需要抢夺或者分配,那么蛋白粉的确是稀缺资源,生活在现代的一二三线城市,除非偏食,否则不可能缺少蛋白质。

    当我们从营养学上评价一个蛋白质质量的时候,通??此陌被岷?/strong>,人体是无法直接利用蛋白质的,而是把它分解成氨基酸然后再利用,分解成氨基酸的过程就是吸收蛋白质的过程。

    而蛋白质是否优质则要看它必须氨基酸的含量是否丰富,蛋白粉的必须氨基酸含量恰巧满足这点,不过日常生活中除了蛋白粉,我们吃的所有禽蛋类、动物性肉类、海鲜的必须氨基酸含量也是丰富的。我们从这些食物中同样可以获取优质的必须氨基酸。

    蛋白粉的优势以及什么人适合补充?

    相比起食物,蛋白粉的优势在于能够廉价地补充优质蛋白质,如果你觉得你买的蛋白粉按照蛋白质含量比富含同等蛋白质的食物还贵的话,那你肯定被忽悠了,通常健身人群吃的乳清蛋白,每百克蛋白质含量都是60%左右,价格目前普遍在450元左右。

    除了廉价补充蛋白质之外,蛋白粉的另一个特点就是方便,它不需要烹饪,基本上兑水就能喝,同时它对于一些术后补充营养(只能吃流食)的患者来说,也是一种不错的选择。

    蛋白粉的另一类消费人群就是健身人群,很多健身人群认为蛋白粉有助于增肌,网上很多人认为喝蛋白粉对塑造肌肉有加速的作用,实际上这是很无知的想法,蛋白粉除了补充蛋白质没有任何其它作用。

    图虫创意-256245033220702377.jpg

    至于很多人认为蛋白粉必须在训练后喝才会发挥作用?这种说法主要源自品牌商的宣传,并且缺乏科学依据,同时他们也会把蛋白粉和蛋白质的吸收率和利用率混为一谈。

    以我个人为例,我体重83公斤,健身日的时候我按照每公斤体重1.5克摄入蛋白质,也就是差不多125克,而非训练日的时候,我则采用一般蛋白质的建议量,每公斤体重0.8克-1克摄入。

    我今天刚好做了阻力训练,我的蛋白质摄入如下:

    蛋白质来源

    蛋白质含量

    总蛋白质摄入

    早餐:2个鸡蛋,250毫升牛奶

    鸡蛋(50克重)6克蛋白质

    100毫升牛奶 3克

    大约:19克

    午餐:一份鸡腿肉(带皮3个鸡腿去骨)

    鸡腿肉(240克)100克鸡腿肉大约20克蛋白质

    大约:45克

    下午加餐:一份炙烤三文鱼寿司(3个)

    三文鱼(30克)100克三文鱼大约18克蛋白质

    大约:6克

    晚餐:双层吉士汉堡

    一个双层吉士汉堡 20.5克蛋白质

    大约:20.5克



    一天总蛋白质摄入:90.5克

    这样算下来如果是非训练日,蛋白质是足够的,训练日因为有额外的消耗,所以90.5克蛋白质显然不够,所以我选择增加了一勺分离乳清蛋白质,大约补充了30克蛋白质。

    当然也可以选择吃饭,但我有时吃不下这么多食物,这个时候蛋白粉作为一种廉价且优质的蛋白质补充来源,就发挥了它的作用。

    蛋白粉是怎么做出来的?

    牛奶在发酵以后变成酸奶,酸奶的固体乳继续沉降以后,乳清液开始分离,然后沉降的部分逐渐变成奶酪,那部分乳清液就是蛋白粉的原料。

    所以不难看出蛋白粉是奶制品加工过程中的副产物,早期由于技术受限,人们并没有发现这个副产物含有大量蛋白质,所以最常见的处理方式就是倒掉。

    乳清液再经过过滤、分离水分等工序最后制成干粉,这就是乳清蛋白粉了。

    我们在吃一些固体酸奶的时候经??吹缴厦娓∠殖鲆禾?,实际上那个就是乳清液。

    乳清蛋白或者各种乳蛋白粉基本上随处可见,从婴儿奶粉到孕妇奶粉再到中老年奶粉,基本上都能看到蛋白粉的身影,各种含乳饮料、冰激凌也会添加蛋白粉,有些是为了强化营养,有些则是利用蛋白粉的乳化性。

    图虫创意-428447744090308711.jpg

    蛋白粉有副作用么?

    对于蛋白粉的副作用,传说中最常见的就是伤肾… …读到这你应该清楚一个常识,在营养的层面上蛋白粉只是补充蛋白质的,它与其他肉类食物相比只是摄入的形式不同。

    如果你选择长期大量摄入蛋白质,不管是什么途径,都会对肝肾造成影响?;够嵩黾油捶绲却焕嗉膊〉确缦?,当然还会长胖,这也是为什么我在摄入蛋白质的时候一般会计算一下,即便是健身人群,过量摄入蛋白质的风险和普通人群并无二致。

    还有一些人在服用蛋白粉以后“爆痘”,这种情况一般主要原因有两种。

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    第一种就是过敏源,成品的蛋白粉一般过敏源有很多,比如乳制品,添加剂中则有可能含有大豆、贝壳类、虾、花生等过敏源,如果你刚巧过敏,那么则有可能表现为皮肤上的反应。

    第二种就是膳食不均衡,很多人实际上不缺少蛋白质,只是觉得蛋白粉更好补充,这就导致膳食不均衡。即便是均衡膳食,纤维类(粗粮、蔬菜、水果)食物摄入的少,水喝的少,都有可能导致爆痘。

    春雨的小编还向我反馈,有些人使用蛋白粉会脱发… …其实如果不是营养缺乏或着压力、怀孕造成的脱发的话,那么最有可能的就是遗传因素导致的脱发,目前科学上针对这一脱发只能缓解,无法根治,不过不管是哪种原因引起的脱发,都和蛋白粉没啥关系。

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    图片来源:图虫创意

    嘿,以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏,本专栏每周六更新,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

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