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    致肥肉:你走吧,我们不合适。

    3月16日

    直击肥肉命门,只需4招。

    如果人可以和自己相爱,那身上的脂肪一定是我们最忠实的爱人。亲密、黏人,甭管你怎么折腾,始终不离不弃。

    而减脂,恰好也和谈恋爱一样,是件复杂但有规律可循的事情。

    当你减脂很长时间都没什么效果时,不妨试试把脂肪君当成你的对象(反正正好也缺对象嘛),调整一下和 Ta 对抗的「战斗策略」。

    短时间的战斗拿脂肪君没辙?

    并非如此。

    经常有人说,减脂的时候需要保持有氧运动 40 分钟以上。因为前半小时身体只会消耗身体里的糖,所以必须坚持运动 40 分钟以上,才能真正消耗脂肪。那难道短时间的训练不会燃烧脂肪,只是在浪费时间?其实并不是这样。

    人体活动所需要的能源主要来自碳水化合物和脂肪(少量来自肌酸和丙氨酸),而人体内的脂肪存储量和单位释放能量远高于碳水化合物(一分子甘油三酯和葡萄糖氧化分别产生 147 和 38 个 ATP)。如此储量巨大并且能源高效的脂肪,难道必须运动 40 分钟以后才会被身体启用吗?

    身体当然没这么傻。实际上,我们在进行日常办公、阅读、散步等低强度活动时,用于供给能量的绝大多数物质就是血浆中的游离脂肪酸。也就是说,即使是在这些低强度的日?;疃?,脂肪君也是一直被消耗的。只是运动强度提升后,人体总脂肪酸氧化产生的能量会增加,减脂速率才能得到提升。

    (数据来源:Luc J. C. van Loon. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. Journal of Applied Physiology)

    所以并不是必须坚持有氧 40 分钟才会消耗脂肪,即使你不动也会有脂肪在燃烧供能,只是静态及低强度长时间的运动时,整体消耗较低,动用的脂肪总量并不多。所以一味追求低强度和长时间,却忽略了运动强度,减脂速度也必定不会太快。

    因此,相较于跟运动时间较劲,如何增加运动中的脂肪氧化比例、如何提高运动消耗热量才是关键。谈恋爱嘛,重质不重量。

    战斗前先来杯咖啡?

    可以有。想要在有氧运动中让脂肪燃烧得更多,运动前半小时左右来一杯咖啡,它会是你的最佳助攻。

    咖啡中的咖啡因可以对人体中枢神经产生作用,降低身体对于疲劳的感受。并且有研究认为,摄入一定的咖啡因可以让身体「节省」糖原的消耗,增加脂肪酸氧化比例的同时,延长有氧耐力运动的时间,达到增加运动消耗的作用。

    但是!咖啡的选择需要注意了,无论是市售咖啡还是速溶咖啡,最推荐的是不添加糖或咖啡伴侣的纯黑咖啡。这种咖啡味道相对醇苦,但热量近似为零,因而更健康。如果实在觉得太苦,不添加糖只加牛奶或奶泡的拿铁及摩卡也是不错的选择。


    吃掉一部分脂肪君

    对付脂肪君的办法是「吃掉一部分的脂肪」,没有想到吧?

    我们都知道,减脂期间需要降低摄入的热量,让消耗大于摄入,维持一定的热量差才能燃烧脂肪。很多人一听到降低摄入热量,第一反应就是减少脂肪,甚至完全不吃脂肪。但其实想要消耗体脂更快速,饮食中摄入适量的脂肪会比完全不吃油脂效果更好。

    在多种类型的脂肪酸中,不饱和脂肪酸或中链脂肪酸的合理摄入可以在一定程度提高燃脂效果,避免脂肪在体内的过度积累。像核桃、巴旦木、腰果等坚果就富含大量的不饱和脂肪酸,每天摄入一把坚果(约 30g)就可以获取充足的营养。

    调整你的战斗模式

    光是运动时减脂可不够,我们需要一种对抗脂肪君的「持续战斗模式」,以获取更多的运动后耗能。

    长时间的中低强度有氧运动相比于高强度运动,虽然运动期间有较高比例的脂肪参与供能,但明显「后劲不足」。而高强度运动在运动后数小时内仍在「继续战斗」:人在高强度运动时身体产生的乳酸及其他中间代谢产物,会在运动结束后继续耗氧直至完全代谢,这部分的消耗被称为「运动后额外耗能」(EPOC)。

    这就好像你按正常工作节奏在上班,顺利的话会准点下班,但是老板突然给你插入了一个需求,耽误了小半天,那么回过头你就需要花更多的时间加班才能完成今天的工作。

    EPOC 和训练强度相关,间歇训练或力量训练会在运动期间拉高心率,比长时间稳定心率的有氧运动在 EPOC 上高得多。

    但这并不意味着你必须专门花上几十分钟去做一套 HIIT 训练,而是可以每天随时逮到机会就做一组运动,类似以较快的速度爬楼梯上班而不是坐电梯,或者在午间休息时迅速做两组高抬腿训练等等。

    虽然每次运动只有短暂的几分钟,但是运动后额外耗能却可能会持续十分钟,每天坚持下来效果也绝对可观。

    除了这些小技巧以外,在对付脂肪君时还是要记住,最重要的是坚持。不管哪种方法,三天打鱼两天晒网都不会让你战胜顽固的脂肪君。

    题图来源:图虫创意keep 带原文链接和作者信息.jpg

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